Una dieta tal, basada en alimentos de origen vegetal, es naturalmente baja en grasa, grasa saturada, colesterol y sodio, y rica en potasio, fibra, las vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C y E) y fitoquímicos. Las personas que consumen este tipo de dieta gozan de un reducido riesgo de contraer enfermedades crónicas, tales como las enfermedades del corazón y el cáncer.
El programa “5 cada día para una mejor salud”, es una campaña nacional diseñada para animar a las personas a consumir por lo menos cinco porciones al día de frutas y vegetales. En los Estados Unidos, la persona promedio consume menos de dos porciones de vegetales y menos de una porción de fruta por día. En un estudio reciente, dos de cada tres personas en los Estados Unidos dijeron que pensaban que sólo una o dos porciones eran suficientes para tener buena salud.
Una gran cantidad de estudios ha revelado que el consumo regular de frutas y vegetales provee protección significativa contra el cáncer de seno, de colon y de otros tipos. En general, el riesgo de cáncer se reduce en un 50 por ciento o más en aquellas personas que consumen regularmente muchas porciones de frutas y vegetales, en comparación con quienes sólo consumen pocas.
Diferentes frutas y vegetales pueden proveer protección contra el cáncer de ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, el consumo de zanahorias y vegetales de hoja verde, provee buena protección contra el cáncer del pulmón, mientras que el brécol, o brócoli, el repollo y la coliflor proveen protección contra el cáncer del colon. Se ha demostrado que el consumo regular de repollo disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 60 a 70 por ciento, mientras que el consumo regular de cebollas y ajo disminuyen el riesgo de cáncer en el estómago y colon en un 50 a 60 por ciento. Se ha encontrado recientemente que el consumo regular de tomates y fresas protege substancialmente contra el cáncer de próstata.
Festín fitoquímico
El Instituto Nacional contra el Cáncer ha identificado alrededor de 35 plantas comestibles que poseen propiedades de protección contra el cáncer. Los alimentos y hierbas con más alta actividad anticancerosa incluyen ajo, frijol soya, repollo, jenjibre, raíz de orozuz y los vegetales umbelíferos (incluyendo zanahorias, apio, cilantro, perejil y nabos). Otras plantas con actividad protectora contra el cáncer, incluyen cebollas, semilla de linaza, cítricos, cúrcuma, vegetales crucíferos (brócol, coles de Bruselas, repollo, y coliflor), tomates y ají dulce, arroz y trigo integrales, avena, cebada, varias hierbas (menta, romero, tomillo, orégano, salvia, albahaca), pepinos, melón, y fresas (todo tipo de frutillas, como mora, frambuesa, etc.)
Los científicos han identificado una serie de fitoquímicos protectores contra el cáncer en esos alimentos (véase la Tabla 1). Estas substancias benéficas inhiben varias acciones hormonales y procesos metabólicos que están asociados con el desarrollo del cáncer.
Los muchos flavonoides encontrados en frutas, vegetales, nueces y granos poseen grandes propiedades biológicas que promueven la salud humana y ayudan a reducir el riesgo de contraer la enfermedad. Los flavonoides actúan como antioxidantes, inhiben la formación de coágulos en la sangre y tienen un efecto antiinflamatorio y antitumefacto. Cierto estudio encontró que los hombres con más alto consumo de flavonoides tienen un 60 por ciento menos de mortalidad a causa de enfermedades del corazón y 70 por ciento menos riesgo de ataque apoplético, que quienes los consumen poco.
El frijol maravilloso
Las personas en China que consumen regularmente frijol soya o tofu tienen un 50 menos de probabilidades de contraer cáncer del estómago, colon, seno y pulmón, que aquellos que casi no consumen soya o productos de soya. El frijol soya contiene altos niveles de ciertos componentes con demostrada actividad anticancerosa, incluyendo un alto contenido de isoflavonoides, tal como el genistein. Estos isoflavonoides han demostrado su capacidad de inhibir el crecimiento de células cancerosas tanto del seno como de la próstata. Además, el uso regular de proteína de soya (frijol soya, tofu, granos de soya, bebidas a base de soya) pueden disminuir el colesterol de la sangre y los niveles de triglicéridos en un 10 a 15 por ciento, especialmente en personas con elevados niveles lípidos.
Beneficios de la linaza
El harina derivada de semilla de linaza le provee al pan y productos horneados un sabor a nuez, además de aumentar las propiedades promotoras de salud del producto. El uso de la semilla de linaza puede reducir el nivel de colesterol en la sangre por causa de su bajo contenido de grasa saturada y por ser una rica fuente de ácidos grasos omega-3. La semilla de linaza puede también aumentar la función inmunológica y promover la acción antiinflamatoria. Se ha usado en el tratamiento de lupus y artritis. Las semillas de linaza u otras semillas aceitosas tales como el ajonjolí, son una buena fuente de ligninas, que el colon convierte en substancias protectoras contra el cáncer. Estas substancias metabólicas, similares al estrógeno, pueden unirse a los receptores de estrógeno e inhibir el crecimiento de cáncer de seno estimulado por estrógeno, en una acción similar a la del genestein en la soya. Los nutrientes están mejor disponibles si se tritura la semilla de linaza o se convierte en polvo.
Protección a través de granos y nueces
Muchos de los fitoquímicos protectores contra el cáncer encontrados en frutas y vegetales, son similares a aquellos encontrados en los granos y oleaginosas o nueces. Los fitoquímicos se concentran en la corteza y germen de los granos y nueces, de manera que los beneficios que proporcionan alcanzan mayores niveles cuando se consume el producto integral. Los granos de cereal y las oleaginosas o nueces contienen niveles substanciales de tocotrienol (una forma de vitamina E con poderosa actividad antioxidante), que inhibe enérgicamente el crecimiento de tumores y produce una reducción significativa del nivel de colesterol en la sangre.
Beneficio de las uvas
El jugo de uvas rojas y el vino rojo contienen un nivel significativo de flavonoides y pigmentos rojos de antocianina, que actúan como antioxidantes. Estas substancias protegen al colesterol de la oxidación, reducen los niveles de lípidos en la sangre e inhiben la formación de coágulos en la sangre, proveyendo de esa manera protección contra las enfermedades del corazón. Es el contenido de trans resveratrol (un flavonoide) en el vino rojo, en vez de su contenido de alcohol, lo que ha demostrado reducir la tendencia a la formación de coágulos en la sangre. Niveles substanciales de trans resveratrol y otros antioxidantes se encuentran en el maní o cacahuate, las uvas y el jugo de uva sin fermentar, las cuales son fuentes obviamente más seguras que el vino rojo.
El uso regular de pasas de uva (tres o cuatro onzas al día por dos meses), ha demostrado ser capaz de disminuir el nivel de colesterol en la sangre y el colesterol LDL, mejorar la función de evacuación y posiblemente disminuir el riesgo de sufrir cáncer de colon. Además de la fibra, las pasas de uva contienen el fitoquímico activo llamado ácido tartárico.
Los pigmentos son algo más que color
Hay alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos en nuestros alimentos, incluyendo miles de flavonoides y centenares de carotinoides y antocianinas. Esos pigmentos hacen más que darle color a los alimentos; también nos protegen contra las enfermedades.
Las antocianinas son pigmentos rojos solubles en agua que se encuentran en muchas frutas, tales como fresas, cerezas, arándanos, arándanos azules, uvas y uvas de Corinto. Siendo que las antocianinas inhiben la síntesis de colesterol, tales frutas proveen protección contra las enfermedades del corazón.
Los carotinoides son pigmentos encontrados en los vegetales amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata o camote amarillo) y en los vegetales de hoja verde (col, brécol o brócoli y hojas de col rizada) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas (mangos, piñas, duraznos, naranjas, toronja rosada, tomate, fresas, sandía, melones) y que poseen actividad importante en contra de la formación de tumores. Se sabe también que estos carotinoides ayudan en la función inmunizadora. Las personas con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen un riesgo menor de contraer enfermedades del corazón y cáncer.
Protección a través de hierbas usadas como condimento
El ajo, cebolla y otros miembros del género Allium son ricos en sulfuros y otras substancias protectoras. Se sabe que el ajo disminuye la tendencia a la formación de coágulos en la sangre, disminuye significativamente los niveles de colesterol de la sangre y disminuye también el riesgo de cáncer de diferentes órganos. Los terpenos son responsables por el sabor de muchas hierbas y condimentos de uso común. Se informa que muchas de estas substancias son útiles agentes químicos preventivos del cáncer. Una dieta en que se usan generosamente hierbas para dar sabor a la comida, proveerá una variedad de substancias que promueven la salud y protegen contra las enfermedades crónicas.
Conclusión
El consumo regular de alimentos naturalmente altos en antioxidantes (frutas, vegetales, granos integrales, nueces, legumbres y condimentos a base de hierbas) está estrechamente asociado con substanciales beneficios de salud. Las personas que consumen cantidades altas o modestas de estos alimentos, ingieren niveles substanciales de una variedad de fitoquímicos activos y por lo tanto tienen un riesgo menor de contraer cáncer y enfermedades del corazón. De acuerdo con la Pirámide de los Alimentos en los Estados Unidos, se recomienda para una buena salud que los adultos consuman diariamente 3 a 4 porciones de vegetales (especialmente los vegetales verdes y amarillos) y 2 a 4 porciones de frutas. Siendo que muchos de los fitoquímicos permanecen relativamente estables en relación con la temperatura y que la mayoría no son solubles en el agua, no hay una pérdida grande durante su cocción a través de los métodos de cocinar tradicionales. Esto significa que la persona no tiene que ingerir estos alimentos crudos a fin de recibir los beneficios de salud proporcionados por los alimentos ricos en fitoquímicos.
| Substancias que protegen contra el cáncer (Tabla 1) | |
|---|---|
| Fitoquímico | Fuente |
| Carotinoides | Cebollas, ajo, cebollines, puerro |
| Curcuminas | Vegetales y frutas amarillo anaranjados; vegetales de hoja verde Frutas rojas |
| Disulfuros y trisulfuros | Cúrcuma |
| Flavonoides | Mayoría de frutas, vegetales, granos y nueces |
| Jinjeroles | Jenjibre |
| Indoles y isothiocyanates | Brécol, repollo, coliflor, repollos de Bruselas |
| Isoflavones | Frijol de soya, tofu |
| Lignains | Frijol de soya, semilla de linaza |
| Liminoides | Cítricos |
| Ácidos fenólicos | Fresas, uvas, nueces, granos integrales |
| Phthalides y poliacetilenes | Zanahorias, nabos, perejil, cilantro |
| Phytates | Granos, legumbres |
| Saponinas | Frijoles, hierbas |
| Terpeness | Cerezas, cítricos, hierbas |
