Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante aux végétariens ?
La vitamine B12, une des vitamines B vitales, est, pour les végétariens, d’un intérêt spécial du fait qu’on n’en trouve pas, dans des proportions appréciables, dans les aliments d’origine végétale. De plus, le manque de vitamine B12 peut entraîner des changements préjudiciables à certaines fonctions du corps. Elle est nécessaire à la maturation normale des globules rouges du sang et également à la synthèse du manchon de myéline du tissu nerveux.
Quels sont les signes indiquant la présence d’un manque de vitamine B12 ?
Un certain nombre de symptômes indique qu’il y a un manque vitamine B12. La moelle des os fabrique moins de globules rouges et nombreuses parmi celles qui se forment, sont larges et insuffisamment développées, indiquant la présence d’une anémie macrocytaire. Le taux de vitamine B12 dans le sang risque d’être en dessous de la normale.
D’autres traits caractéristiques observés en cas de manque de B12, sont ceux notés par la paresthésie (engourdissement, picotements dans les mains et les jambes), l’inhabilité à maintenir son équilibre pendant la marche, une faiblesse et une fatigue excessive, une perte du sens de l’environnement et difficulté de se situer, des cycles menstruels irréguliers et toute une série de désordres psychiatriques y compris la désorientation, la dépression, des perturbations de l’humeur, l’irritabilité, la perte de mémoire et la démence. Le manque de vitamine B12 est assez commune chez les personnes âgées et est associée avec la démence et autres troubles neurologiques que l’on constate dans la population gériatrique.
Pendant des années, on a pensé que les premiers signes de déficience en B12 se manifestaient pas une anémie mégaloblastique caractérisée par des globules rouges larges et insuffisamment développés. Récemment, des rapports ont indiqué la présence de dommages neurologiques causés par cette déficience, se manifestant chez les patients ne souffrant pas d’anémie. Les anormalités neurologiques dues au manque de B12 furent corrigées par une thérapie à base de vitamine B12. Il se peut qu’il faille des semaines et des mois pour recouvrer des dommages neurologiques ou peut-être ceux-ci peuvent être trop avancés pour permettre aux nerfs de retrouver toute leur santé.
Est-ce que ce problème affecte tous les végétariens ?
Des rapports provenant du monde entier, révèlent que ceux qui pratiquent le végétalisme (végétaliens) sur une longue période de temps (végétariens qui ne consomment pas d’oeufs, de viande, de poisson, de poulet ou de produits laitiers), risquent particulièrement de souffrir de déficience en vitamine B12. Malheureusement, beaucoup de végétaliens ne reconnaissent pas la gravité du manque de vitamine B12. Les végétaliens ont souvent des taux insuffisants de sérum de B12 et peuvent manifester des troubles neuro-psychiatriques. Bien que les suppléments de B12 peuvent restaurer les taux de sérum de B12 et éliminer l’anémie macrocytique, les troubles neurologiques risquent de persister même des mois après le traitement. Dans certains cas, les dommages affectant le système nerveux sont permanents.
Il arrive parfois mais rarement qu’un végétarien qui consomment des oeufs et des produits laitiers, mais pas de viande, de poisson ou de poulet, risque d’avoir un taux insuffisant de sérum en B12 si leur consommation d’aliments contenant de la vitamine B12est minime. La plupart de ceux qui ont un taux de sérum en B12 insuffisant, peuvent corriger l’anémie macrocytique en prenant des suppléments de vitamine B12 ou une injection de B12. Au cours d’une étude, le taux de sérum en B12 d’adultes végétariens consommant des oeufs et des produits laitiers, se réduisait à 35 pour cent, deux mois seulement après avoir adopté un régime totalement végétarien.
Qu’est-ce qui cause le manque de vitamine B12 ?
Bien que le manque de vitamine B12 peut provenir d’un certain nombre de facteurs, la raison principale est l’absence d’absorption de B12. Pour qu’elle soit absorbée dans l’intestin grêle, la vitamine B12 des aliments doit être combinée à un facteur intrinsèque : une protéine fabriquée dans l’estomac. Les récepteurs nécessaires à l’absorption de la B12 se trouvent dans l’iléon, le troisième segment de l’intestin grêle. La bile d’un adulte secrète environ 5 à 7 micro grammes de B12 chaque jour. Normalement, nous en réabsorbons la plupart. Aussi longtemps que l’absorption de la vitamine B12 a réellement lieu, une déficience peut ne pas se développer rapidement. Cependant, il suffit seulement de trois ans environ pour souffrir d’une déficience en B12 si on n’en assimile plus.
Cette absence d’absorption peut généralement provenir de :
1. un manque de B12 dans le régime alimentaire à cause d’un mauvais choix d’aliments ;
2. une absence de sécrétion du facteur intrinsèque due au vieillissement, à une gastrite ou l’ablation d’une partie de l’estomac à la suite d’une opération chirurgicale (gastrectomie) ;
3. un manque d’acide chlorhydrique de l’estomac, en particulier chez les personnes âgées ou
4. une résection de l’iléon ou iléite.
La déficience en vitamine B12 peut être lente à se développer quand il y en a une réserve importante dans le foie. Le régime typique de l’Américain en contient environ 5 à 15 micro grammes par jour, permettant au foi d’en faire une réserve substantielle. On estime qu’il y a 3 000 micro grammes environ en réserve chez l’adulte et 30 à 50 micro grammes chez le nouveau-né ou l’enfant. Les personnes qui ont complètement abandonné la consommation de produits d’origine animale, peuvent vivre des années avant de voir des signes et des symptômes prouvant la présence d’un manque de vitamine B12 ou avant que des troubles du système nerveux soient manifestes.
Quelles sont les sources de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est fabriquée par une bactérie et une fungie et non par des levures ou des plantes supérieures. Des bactéries favorables se trouvent en grand nombre dans le trac gastro-intestinal des animaux et des humains. Du fait que l’endroit où est fabriquée la vitamine B12 n’est pas celui où elle est absorbée, les humains ne peuvent pas compter sur son action. Les végétaliens doivent trouver d’autres sources sûres de vitamine B12 .
Pour les végétariens consommant oeufs et produits laitiers, leurs sources sûres incluent les produits laitiers et les oeufs qui peuvent fournir des quantités substantielles de B12. Par exemple, une tasse de lait contient 0,9 micro grammes de vitamine B12, tandis qu’un yaourt de 2,30 décilitres en contient 1,5 micro gramme. Il ne reste dans le lait stérilisé, bouilli ou en boîte, que la moitié environ de la quantité originelle de vitamine B12 . Du fait que la plus grande quantité de vitamine B12 se trouve dans le jaune d’oeuf riche en cholestérol, il vaudrait mieux que les végétariens consommant oeufs et produits laitiers, choisissent leur source de vitamine B12 parmi les produits laitiers allégés. Les végétariens qui obtiennent leur vitamine B12 en prenant des suppléments, doivent s’assurer que ceux-ci contiennent une forme active de la vitamine du nom de cyanocobalamine ou hydroxocobalamine.
Les produits fermentés à base de soja, tels que miso et tempeh, shiitake (champignons secs) et algue comme la spiruline et nori ne contiennent pratiquement aucune vitamine B12. Bien que ces aliments soient souvent vendus dans les magasins de santé comme étant <d’excellentes sources de vitamine B12> et qu’il soient consommés par la communauté macrobiotique, ils ne contiennent en réalité que très peu, au cas où ils en auraient, de B12 active (cobalamine). Au contraire, ils contiennent un élément analogue à la B12 qui n’est pas actif et qui risque en fait de bloquer l’absorption de la véritable vitamine B12.
Avez-vous des recommandations à faire ?
Le Concile de la Conférence Générale sur la nutrition recommande que le végétalien incorpore dans son régime des aliments à laquelle on a ajouté beaucoup de vitamine B12 ou un supplément de cette vitamine. Cela serait particulièrement recommandé pour les femmes enceintes ou allaitant leur enfant.
Pendant la dernière partie de la grossesse, le foetus absorbe une quantité importante de B12 qu’il puise des réserves de la mère et le lait maternelle contient de la vitamine B12. N’en ayant pas suffisamment en réserve pour le foetus et en ayant une quantité faible dans le lait maternelle, le taux de vitamine B12 dans le sang peut tomber à des niveaux très bas, particulièrement pour les enfants de végétalien qui n’ont, dans leur régime, aucune source de vitamine B12.
Un bébé qui est né d’une mère qui pratique le végétalisme depuis de nombreuses années, risque sérieusement de souffrir de déficience en vitamine B12. Le foetus peut ne pas avoir reçu une quantité appropriée de cette vitamine du fait que la plus grande partie des réserves de B12 chez le nouveau-né provient du régime alimentaire de la mère pendant sa grossesse plutôt que de ses propres réserves. Un manque en vitamine B12 peut se développer chez l’enfant nourri au sein durant les trois à six premiers mois. L’enfant souffrant de cette déficience peut avoir des attaques d’apoplexie, devenir apathique, léthargique, anémique, montrer des signes de retardement dans son développement et un manque de vigueur.
Du fait qu’il n’existe pas de source sûre et adéquate de vitamine B12 dans les aliments provenant des plantes, les végétaliens devraient satisfaire ce besoin alimentaire soit en consommant des aliments auxquels on a ajouté de la vitamine B12 comme certaines céréales prêtes à la consommation, des boissons de soja fortifiées en vitamine B12 ainsi que des produits de protéines d’origine végétale ou en prenant régulièrement un supplément de vitamine B12. Un supplément de vitamine B12 de cinq micro grammes pris chaque jour, est probablement adéquat. Certains suggèrent que pour que la B12 soit mieux absorbée, il faut la mastiquer complètement. Comme il l’a été précisé auparavant, il faut que le supplément de B12 d’un végétalien contienne une forme active de cyanocobalamine ou hydroxocobalamine. Les algues marines et les produits à base de soja ne contiennent pas suffisamment de vitamine B12 active en dépit de l’affirmation contraire propagée au sujet de ces produits. Cette erreur est fondée sur le fait que la méthode que l’on utilise souvent pour mesurer la vitamine B12 ne fait pas de distinction entre les formes actives et les formes inactives de cette vitamine.
En prévention des problèmes psychiatriques et des dommages permanents sur les nerfs, un végétalien qui ne consomme aucun produit d’origine animale, devrait faire un contrôle périodique de son taux de sérum de B12. Les femmes végétaliennes enceintes devraient régulièrement contrôler leur taux de sérum de B12. Toute personne dont le taux de sérum de B12 est inférieur à 300 pg/ml devrait passer un test pour mesurer le taux de méthylmalonate dans les urines.
Pour les végétariens consommant des oeufs et des produits laitiers, la quantité alimentaire recommandée est de deux micro grammes par jour pour les adultes et les adolescents, d’environ 2,5 micro grammes pour les femmes enceintes et les femmes allaitant leur enfant et un micro gramme ou moins pour les enfants. Les végétariens consommant des oeufs et des produits laitiers devraient aussi consommer une variété d’aliments qui contiennent de la B12 tels que les laits et les yaourts allégés et/ou des aliments fortifiés en B12 comme les céréales commerciales, les produits de protéines d’origine végétale et les laits de soja.