Grasa En La Dieta

¿Necesitamos grasa en la dieta?

grasa

En el principio se les dio a Adán y Eva una amplia variedad de frutas, granos, nueces, semillas, legumbres y vegetales para comer. (Gén. 1: 9; 3:18). Su dieta contenía grasa vegetal en vez de grasa animal. Cuando se le permitió al hombre el consumo de carne, fue excluida la grasa animal y también la sangre. (Gén. 9:3,4; Lev. 3:17; 7:22-27; Hechos 15:28, 29). Cuando Dios proveyó maná, los panecillos preparados con él tenían “el sabor de aceite nuevo” (Núm. 11:8). Eran como “tortas horneadas con aceite” (Núm. 11:8 en otra versión). Dios bendijo el fruto de la tierra, incluyendo el aceite y prometió una “buena tierra” en donde no haría falta nada. (Deut. 7:12-15; 8.7-10; 11:13-15; 14:22,23). Más tarde, cuando vino la hambruna y a Elías y a la hospitalaria viuda y su hijo les faltó alimento, Dios proveyó harina y “una botija de aceite” que nunca faltó hasta que vino la lluvia (1 Reyes 17:16).

Hoy en día la grasa sigue siendo necesaria dentro de la dieta para proveer ácidos grasos esenciales que ayudan en la absorción de las vitaminas solubles en grasa y para dar sabor a los alimentos y una sensación de satisfacción al tomarlos. La grasa vegetal es una fuente de energía concentrada, necesitada por las personas que siguen una dieta vegetariana alta en fibra y para quienes hacen ejercicio vigoroso.

¿Necesitamos grasas especiales en nuestra dieta?

Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6. Estos deben ingerirse, porque el cuerpo no puede producirlos. La proporción de estos dos ácidos grasos esenciales se encuentra bien equilibrada en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Cuando se añaden a la dieta aceites concentrados y grasa de origen animal, este equilibrio puede deshacerse, con adversos efectos de salud. Los científicos en todo el mundo recomiendan un incremento de los ácidos grasos omega 3 como parte del total de la dieta. En la dieta vegetariana, cantidades pequeñas de nueces, harina de linaza y aceite canola, ayudan a suplir esta necesidad. La cantidad óptima de ácidos grasos omega 3 no se ha determinado aún.

¿Cuánta grasa debe consumirse?

Para una salud óptima, la persona debe evitar los extremos de muy poca o demasiada grasa en la dieta. La típica dieta occidental contiene demasiada grasa y contribuye a los más grandes problemas de salud; por ejemplo: enfermedades del corazón, cáncer, apoplejía, diabetes, hipertensión y obesidad. Demasiada poca grasa puede dar como resultado deficiencia calórica, piel reseca, menor resistencia a las enfermedades, ausencia o irregularidad de menstruación, pérdida de músculo, alza de colesterol LDL y crecimiento retardado en los niños pequeños.

Muchas personas que siguen una dieta lacto ovo vegetariana consumen demasiada grasa. Los productos lácteos sin descremar y las yemas de huevo, los cuales son altos en grasas saturadas y colesterol, son menos apropiados que las grasas vegetales.

Las investigaciones científicas muestran que una dieta severamente restringida en grasas, podría no proveer una adecuada nutrición a la persona adulta. Con el presente nivel de conocimiento, la Academia de Ciencias de los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional del Cáncer, recomiendan un consumo de grasa de no menos de 30 por ciento de las calorías diarias.

¿Cuánta grasa necesitan los bebés e infantes?

Debe señalarse que los niños demasiado pequeños requieren una dieta muy bien elegida con más grasa dentro del porcentaje del total de calorías, que la requerida para los adultos. Esto es especialmente importante para los niños vegetarianos. La leche materna continúa siendo el alimento más deseable para los bebés, porque los bebés y niños pequeños necesitan para su crecimiento óptimo, adecuadas calorías procedentes de grasa.

¿Qué pautas se recomiendan para los adultos?

1. El consumo total de grasa debe ser entre un 20 y 30 por ciento del total de calorías; menos del 10 por ciento como grasa saturada, menos del 10 por ciento como grasa polinsaturada y el resto como grasa monoinsaturada.

Ejemplo de tipos de grasa:

Grasa saturada: mantequilla, quesos sin descremar, leche entera, crema, crema agria, etc. También manteca de puerco y sebo.

Grasa polinsaturada: nueces, semillas de girasol, la mayoría de los aceites vegetales (tales como soya y maíz) y la mayoría de las semillas.

Grasa monoinsaturada: aceitunas, la mayoría de las nueces, aguacate, aceites de canola y oliva.

Recuerde que todos los alimentos altos en grasa son también altos en calorías. Cuando se consumen con exceso, los alimentos altos en grasa pueden incrementar el diario consumo total de grasa más allá de los niveles recomendados.

2. Use cantidades limitadas de grasas y aceites visibles, tales como los utilizados en los alimentos fritos, mayonesa, aderezo para ensalada, manteca y margarina. El reemplazar la margarina con mantequilla no es una buena idea, ni tampoco la eliminación total de aceite o de grasa visible dentro de la dieta. Esta práctica no está apoyada por la ciencia, la Biblia o los escritos de Elena G. White.

3. Las nueces, mantequilla de oleaginosas y las semillas, son alimentos nutritivos que han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

4. Cuando se usan productos lácteos, deben elegirse productos bajos en grasa en lugar de mantequilla, quesos altos en contenido de grasa, leche entera y otros productos altos en grasa. Esto hará disminuir el consumo de colesterol y grasa saturada, reduciendo con ello el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, y varios tipos de cáncer. Estas restricciones no se aplican a niños menores de dos años.

5. Aprenda a cocinar sin huevos, particularmente sin yemas de huevo. Esta práctica podría disminuir el riesgo a contraer enfermedades del corazón. La yema de huevo es la fuente más grande de colesterol en la dieta en los Estado Unidos.

Resumen

El Concilio de Nutrición de la Asociación General recomienda una dieta balanceada sin carne, pescado o aves, usando cantidades generosas de granos integrales, vegetales y frutas, además de frijoles y chícharos secos. El consumo liberal de estos alimentos es la piedra de toque de una buena dieta, disminuyendo el consumo de grasa y proveyendo vitaminas y minerales esenciales, además de fibra.

Cuando se tiene una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, sin productos lácteos o huevos, use alimentos que contengan cantidades adecuadas de vitamina B12, vitamina D y calcio. Elija alimentos enriquecidos con estos nutrientes o use suplementos nutritivos.

El Estudio sobre Salud Adventista, fundado por los Institutos Nacionales de Salud, muestra que la dieta vegetariana reduce el riesgo de ataque al corazón más que ninguna otra dieta. Una dieta vegetariana probablemente reducirá también el riesgo a contraer cáncer por causa de su alto contenido de carotinoides (precursores de vitamina A) encontrado en los vegetales de hoja verde y amarillo intenso. Los vegetales crucíferos (repollo, brécol o brócoli, coliflor, berza, col rizada, etc.) proveen más vitamina C, fibra y otros fitoquímicos que protegen contra el cáncer.

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